藍色情懷

生食真的健康嗎

自從火點亮了人類文明史後，熟食成為主流，人類擺脫「食草木之食

、茹毛飲血」的生活。
但最近卻有不少人回過頭來追求生食飲食（raw-foods diet），為了健康，樂當「摩登原始人」，尤其不乏慢性、重症病人，奉生食療法為一線生機。
生食真的能健康養生，還是迷思？有什麼該注意的？
典型的生食以不經烹煮（或非常低溫、不超過約攝氏46度）的方式，料理蔬菜、水果、堅果和種籽等，以保存食物中的酵素和營養素。
提倡生食者主張，烹調會破壞食物中幫助消化的酵素。但美國《消費者報告雜誌》（Consumers' Research Magazine）、《健康》雜誌（Health）都曾為文指出，蔬菜中的酵素主要供植物所用，烹煮過程中破壞的酵素跟人體健康沒有多大關連。人類的消化系統本身就能製造消化食物所需的酵素。
不過，加熱的確會破壞食物的一些營養素。台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀指出，富含維生素C的水果，對熱敏感，的確不利於加熱烹煮。「水果入菜，不見得好，」她說。
要避免營養素流失，必須懂得利用方法料理食材。（見124頁「如何減少營養素流失？」）
不是蔬果都可生食
但相對地，烹煮也有好處，有些蔬果根本不宜生食。
例如，在生鮮階段含有毒性的食材。
「有些食物無法生食，烹煮可以讓食物去毒性，」林口長庚醫院毒物科主任林傑樑指出。
例如，黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素，生金針含秋水仙素，生樹薯含天然氰化物，這些食材都必須經過加熱破壞，否則會引起腸胃發炎、腹瀉。
有些有益健康的蔬果含有毒性，像菠菜、紫蘇等含高量的草酸，如果生吃，會引發急性腎衰竭。另外，草酸會阻礙鈣質吸收，引發低血鈣症，且會嚴重危及腎肝功能，林傑樑提醒。
而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞，煮熟加熱時，農藥較容易揮發。
烹煮，也更容易讓蔬果? 壎X營養素，而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。
五穀類絕不能生吃。五穀種籽裡含有植酸鈣、鎂等礦物質，除非烹煮過，否則不能被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸，更容易吸收。加熱也讓澱粉類、蛋白質更易於消化。
許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子。透過烹煮，可以破壞這類因子。
例如，豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。
另外，生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜（如紫萵苣red cabbage、高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等）這些富含營養的蔬菜，都含有致甲狀腺腫物質，長期生吃，會使甲狀腺腫大。經由烹調，才能大幅降低這種物質，楊雀戀指出。
胡蘿蔔生吃不如煮熟
另外，烹煮，會讓蔬果釋放植物性化學物質。而茄紅素、胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K等營養素被烹煮後，更利於人體吸收。
沙拉盒中常見的生胡蘿蔔條，其實不是聰明的吃法。因為胡蘿蔔所含的維生素A，必須煮過才被人體吸收。
研究顯示，嚼一根胡蘿蔔吸收到的β胡蘿蔔素只有少少的1％。而且生胡蘿蔔對腎臟是個負擔。尿毒高的人（中～重度的腎臟病人）如生吃胡蘿蔔，它含的鉀離子恐足以讓人心臟麻痺而死。
茄紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員。它是一種抗氧化物質，保護細胞膜免受自由基攻擊、避免DNA突變。蕃茄富含茄紅素，但在加熱煮過後最能被吸收。
雖然其他一些紅顏色的水果，例如西瓜、紅葡萄柚、番石榴，都是茄紅素的良好來源，也都被生吃，不過它們釋放出的茄紅素都不如煮過後的蕃茄那麼好吸收。
和生食相比，煮過的食物也較不會引發過敏反應，因為烹調可以改變外來食物的蛋白質成分。
台大醫院小兒部主任江伯倫指出，生吃核果、花生類，特別容易引起過敏? F根莖類蔬菜比葉菜類容易引起過敏。有時，像芒果、奇異果、草莓等美味香甜的水果，都會讓某些人過敏。
小心吃下蟲卵
生食還有一個容易被人忽略的隱憂──感染和食物安全問題。
任何生食都有危險，尤其如果食物來源剛好被污染。
林口長庚醫院毒物科主任林傑樑指出，食物經過烹煮，能殺死微生物、寄生蟲，但生食就得冒風險：「對生病的人、抵抗力差的人來說，微生物、寄生蟲是個威脅。」
尤其生食者大多信賴有機蔬果，認為在少用或不用農藥的情況下，生吃無害，卻忽略了這類蔬果可能利用堆肥或其他因素，而留下寄生蟲或蟲卵。一旦清洗不完全，生吃下肚容易出問題。
今年2月台中即傳出新聞，有個婦女為了減肥吃了半年多的生菜沙拉，結果無意中也吃進蟲卵，導致肚子里長蛔蟲。
林傑樑提醒，台灣真正能生產有機蔬菜的單位有限，且未必符合標準。加上台灣有嚴重酸雨，空氣中的粉塵、微粒，一下雨又帶入蔬菜中，生吃就有風險。
林傑樑的太太透露，他們一家人從不吃生菜沙拉。
雖然由食物引起的疾病（food-borne illness）主要發生在肉類的食物來源，但近年來也傳出蔬果引起的疾病，其中包括苜蓿芽等芽菜，因為遭到大腸桿菌（例如可怕的O157）等污染，危及人體健康甚至致死。
因為生吃芽菜造成食物中毒的案例不斷，美國食品藥物管理局（FDA）在1999年曾建議「不要生吃」。
如果細菌已經存在種籽或豆子中，就算自己栽種，發芽期的衛生條件控制良好，還是不免有風險。
台北榮總楊雀戀組長提醒，苜蓿芽含「刀豆氨基酸」這種鹼性氨基酸，對紅斑性狼瘡（SLE，一種自體免疫疾病）病人來說，會刺激免疫系統，不利病情，所以不宜吃。（SLE病人也不適合吃芹菜。）
也有權威的腎臟科醫師在媒體上警告，曾有研究顯示，腎病患者吃過量的苜蓿芽，可能誘發類似紅斑性狼瘡症狀。
你的營養足夠多元嗎？
就算沒有污染問題，生食者也要考量營養是否均衡多元。
「從沒有一種食物可以完全滿足一個人所需的營養，」楊雀戀說。
完全生食下，飲食來源受限，缺乏許多必須的營養素，恐難避免造成健康問題。
例如，由於豆類不宜生吃，採取生食者少掉一個蛋白質來源；如果癌症病人欠缺蛋白質攝取，難有體力面對化療，林傑樑指出。
而且，新鮮蔬果的體積比烹煮後來得大，生食時能夠? Y的量少，容易熱量不足。
英國《新科學人》期刊在兩年前的一篇報導中，引述一份德國研究指出，大約三分之一的生食者有長期慢性能量不足症（chronic energy deficiency），有一半的女性生食者的經期不規律。
今年3月美國《內科索引》期刊也有份研究報告指出，只吃生蔬菜的素食者，骨質密度異常低，日後恐有骨質疏鬆等骨質流失疾病的風險。
美國營養師協會發言人單登副教授也評論，這份研究調查的完全生食素食者的身體質量指數（BMI）偏低，只有20，如果一旦低於19.5，長期下來骨頭內的礦物質密度（bone mineral density）偏低的風險大增，「你無法說長期生食素食（raw-foods vegetarian diet）是沒問題的，」她接受美國廣播公司新聞網訪問時表示。
楊雀戀建議，大量生食或完全生食的素食者，至少需要補充綜合維他命，以避免營養素不足；另外，因為動物性營養素攝取不足，可適時補充維他命B12、B2（缺乏B12會造成神經方面疾病）；或補充金屬礦物質，如鈣、鋅等。尤其鋅與免疫系統健全與否有關，而它的來源又多半是動物類食物。
擺盪在兩個極端之間
過與不及，都是缺憾。過度熟食是一個極端，但完全生食又是另一個極端，兩者都不健康，應該取中庸之道。
另方面，擁戴生食者或許該思考：真的是生食讓人健康，還是因為伴隨生食而大量吃蔬果、少加了烹調時用的油、鹽、醬油等，改變飲食習慣帶來健康之故？楊雀戀提醒。
尤其對生病的人來說，更不該因噎廢食，輕率放棄正規治療，「飲食只能當輔助的角色，」林傑樑認為。他在醫院中屢屢見到重症病人盲從口耳相傳的另類療法，延誤病情，不免憂心忡忡。
每個人都想追求健康，但要不要當「摩登原始人」，面對生食的不利風險，或許真該多想想。